Heißhungerattacken sind DER Feind einer jeden Diät. Egal ob am Abend vor dem Fernseher oder während der Arbeit – die Lust auf etwas Süßes kann uns ganz schön verrückt machen. Doch was passiert genau bei einem “Heißhunger” und wie können wir ihn in Zukunft vermeiden? Diese Frage möchte ich dir heute mit diesem Blogpost beantworten.
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Hey Heißhunger, ab jetzt bin ich der Boss!
Wie entsteht der sogenannte "Heißhunger"?
Der Heißhunger beschreibt einen plötzlichen Drang nach kalorien dichten Lebensmittel, also Produkte, die meist sehr süß, salzig, oder auch fettig sind. Dies geschieht meist, wenn der Körper nicht genügend Nährstoffe durch die normale Ernährung bekommt und uns somit signalisieren möchte, dass etwas nicht stimmt, beziehungsweise ein Ungleichgewicht in unserem System herrscht.
Obwohl wir alle versuchen, dem Heißhunger stand zu halten, wird dann schlussendlich doch meistens noch die Süßigkeitenlade geplündert doch die wenigsten fühlen sich danach besser. Wenn es heißt 1:0 für den inneren Schweinehund gegen die Disziplin ist man enttäuscht von sich selbst und die Motivation verabschiedet sich wieder.
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Doch wie können wir dem nun entgegenwirken und darauf achten, dass diese Heißhungerattacken in Zukunft nicht mehr passieren?
Der wichtigste Schritt, um den Heißhunger zu vermeiden, ist die Umstellung zu einer ausgewogenen Ernährung. Dies ist aber einfacher gesagt als getan. Um sich ausgewogen zu ernähren müssen viele Faktoren beachtet werden. Einige, die im direkten Zusammenhang mit dem Heißhunger stehen, möchte ich dir nun näherbringen.
High Protein
Heißhunger kann ein Indiz dafür sein, dass du durch deine Ernährung untertags nicht genügend gesättigt worden bist. Das heißt aber natürlich jetzt nicht, dass du einfach mehr essen solltest bis du vom Stuhl kippst 😉 Achte lieber darauf, dass deine Mahlzeiten aus reichlich Proteinen bestehen. Denn Proteine machen langfristig satt und sind bei unzähligen körpereigenen Vorgängen beteiligt.
Wenn ich “Proteine” sage meine ich jedoch vor allem pflanzliches und vollwertiges Protein und nicht die Chicken Nuggets von McDonalds. vollwertige Proteinquellen sind zum Beispiel Quinoa oder Buchweizen.
Isolierte Kohlenhydrate
Quinoa und Buchweizen sind nur nur gute Proteinquellen, sondern auch eine tolle Alternative zu isolierten Kohlenhydratquellen wie Nudeln oder weißer Reis. Denn diese kurzkettigen Kohlenhydrate sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießt, aber auch schnell wieder absinkt.
Dieser Vorgang ist oft der Auslöser für die Heißhungerattacke. Also am besten auf Pizza, Brötchen und co. verzichten und lieber auf Vollkornprodukte zurückgreifen.
"High Volume Food"
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, viel “High Volume Food” zu essen. Denn es gibt Nahrungsmittel die auf wenig Volumen viele Kalorien haben, wie zum Beispiel Nudeln (356kcal/100g). Diese machen dich zwar schnell satt, es kann jedoch sein, dass du nach kurzer Zeit wieder Hunger bekommst, da die Portion zu klein war.
Im Vergleich dazu sind “High Volume” Produkte, Lebensmittel mit viel Volumen und einer eher niedrigen Kaloriendichte. Gemüse wie Salat oder Gurken sind ein gutes Beispiel dafür. Du kannst von einem Salat viel essen, da er wenig Kalorien auf viel Volume hat (ca. 50kcal/100g).
“High Volume Food” kann dich somit auch effizient beim abnehmen unterstützen!
Viel Flüssigkeit
Neben der ausgewogenen Ernährung solltest du auch darauf achten, genügend Wasser zu trinken! Manchmal kann das Hungergefühl auch ganz einfach mit ein paar großen Schlucken wieder gestillt werden. Viel trinken ist nicht nur wichtig, um Heißhunger zu vermeiden, sondern sollte allgemein eine hohe Priorität in deinem Alltag sein, da unser Körper aus fast 80% Wasser besteht!
Hierbei möchte ich nochmals betonen, dass du wirklich nur auf Wasser zurückgreifen solltest und nicht auf andere Flüssigkeiten wie zum Beispiel Softdrinks, da diese deinen Blutzuckerspiegel wieder durcheinander bringen können.
Falls du trotz einer ausgewogenen Ernährung trotzdem noch Lust auf etwas süßes hast, versuche es doch einfach mit Obst anstatt Schokolade. Gefrorene Weintrauben sind zum Beispiel sind eine super Snack Alternative für zwischendurch. Aber auch Beeren wie Himbeeren oder Heidelbeeren haben fast gar keine Kalorien und können somit ohne Probleme als Nachspeise gegessen werden.
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Um nicht in Versuchung zu kommen solltest dir erst gar kein “Süßigkeitenversteck” anschaffen und lieber darauf schauen, dass du immer genügend gesunde Alternativen Zuhause hast.
Bewegung
Neben der Ernährung spielt auch die Bewegungen eine wichtige Rolle bei Heißhungerattacken. Wenn du den ganzen Tag nur vorm Laptop sitzt ist die Versuchung größer, eine Snackschüssel daneben stehen zu haben und immer wieder in die Schüssel zu greifen.
Doch Bewegung ist nicht nur gut gegen Heißhungerattacken, sondern sollte auch allgemein in die Tages Routinen integriert werden. Es kommt natürlich darauf an, welchen Beruf du ausübst. Bei einem Bürojob ist es natürlich wichtiger bewusst auf mehr Bewegung zu achten als bei einem körperlich anstrengenden Beruf wie Krankenpfleger.
Wenn du in deinem Alltag viel sitzt solltest du genügend “Bewegungspausen” einlegen. Damit ist gemeint, jeden Stunde aufzustehen, ein paar Schritte zu gehen und wenn möglich auch ein paar kleine Dehnübungen zu machen. Diese sind nicht nur gut für deinen Körper, sondern können auch deine Konzentration wieder steigern und dich von möglichen Heißhungerattacken ablenken.
Um jedoch die Heißhungerattacken am Abend zu umgehen, kann auch ein 10 minütiges Workout abhilfe schaffen. Durch die Bewegung lenkst du deinen Fokus wieder auf andere Dinge und der Hunger wird an zweite Stelle gestellt beziehungsweise verfliegt mit der Zeit von selbst.
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Wenn das alles noch immer nicht geholfen hat, kann Zähneputzen kleine Wunder gegen Heißhungerattacken bewirken. Nachdem du fertig gegessen hast, versuche doch einfach mal sofort danach Zähne zu putzen. So hast du keine Möglichkeit mehr, doch noch ein Stück Schokolade zu essen, sondern verlierst durch das Zähneputzen den Gusta noch etwas süßes zu essen.
Auch wenn sich dieser Tipp am Anfang Lustig anhört, so hab ich es doch geschafft, die eine oder anderen Heißhungerattacke zu umgehen! – also ausprobieren kann auf jeden Fall nicht schaden!
Wie Anfangs erwähnt, ist eine Ernährungsumstellung der beste Weg, um langfristig Heißhungerattacken zu vermeiden. Denn durch eine ausgewogene Ernährung führst du deinem Körper alle notwendigen Nährstoffe zu und er hat somit kein Verlangen nach fettigem, süßem, oder salzigem.
Natürlich ist es überhaupt nicht schlimm, ab und zu den Heißhungerattacken nachzugeben und eine Kleinigkeit zu naschen. Es geht eher darum, bewusst auf seine Bedürfnisse zu hören und ein Verhältnis zu finden, mit dem du dich wohlfühlst und das dir gut tut.
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