In diesem Artikel findest du allen wichtigen Informationen zu dem Thema “Ballaststoffe”. Wieso sind Ballaststoffe wichtig, welche Ballaststoffarten gibt es, welche Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich und welche Krankheiten durch Ballaststoffe vorgebeugt werden können.
Du fragst dich wieso ein ganzer Blogpost nur den Ballaststoffen gewidmet wurde? Dann bist du hier richtig! Denn Ballaststoffe sind so viel wichtiger als der Name am Anfang vermuten lässt. Sie sind nicht nur für unseren Körper enorm wichtig, sondern können auch unsere Verdauung immens unterstützen und somit zu einem gesünderen und glücklicheren Lebensstil beitragen.
Kleine Info vorab: Viele Informationen in diesem Blogeintrag stammen aus dem Buch “Ballaststoffe” (ein GU Kompass) verfasst von Prof. Dr. Ibrahim Elmadfa und Dr. Alexa Leonie Meyer. Falls du dich noch genauer mit der Thematik Ballaststoffe befassen willst, kann ich dir dieses Buch wirklich sehr empfehlen!
Was Ballaststoffe sind und wie sie unseren Körper unterstützen
Ballaststoffe werden auch Faserstoffe oder Pflanzenstoffe genannt und sind Bestandteile pflanzlicher Nahrungsmittel. Man findet sie vor allem in den härteren Teilen der Pflanze, zum Beispiel in den Kernen. Sie sind lebensnotwendig und unterstützen den Magen bei dem Verdauungsprozess. Ballaststoffe regen die Kautätigkeit an, Fördern das Sättigungsgefühl, verringern den Blutzuckerastieg und entlasten die Bauchspeicheldrüse.
Arten von Ballaststoffe
In der Liste unterhalb sind die drei Arten von Ballaststoffen – lösliche Ballaststoffe, unlösliche Ballaststoffe und Resistente Stärke nochmal genauer erklärt.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
In dieser Grafik findest du die 20 ballaststoffreichsten Lebensmittel nach Ballaststoffgehalt aufgelistet.
Wichtig ist, dass du Ballaststoffe über eine ausgewogene Ernährung zu dir nimmst und sie nicht “unnötig” supplementierst. (Zum Beispiel macht ein Cheeseburger mit einer extra Portion Leinsamen eher weniger Sinn.)
Welche Krankheiten können durch eine ballaststoffreiche Ernährung vorgebeugt werden?
1.Ballaststoffe und Gewichtsregulierung
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Übergewicht abbauen / vorbeugen helfen. Zahlreiche Untersuchungen ergaben, dass das Risiko einer Gewichtszunahme bei Menschen mit einer höheren Ballaststoffzufuhr geringer ist. Ballaststoffreiche Lebensmittel liefern meist weniger Energie, da die Faserstoffe besser verwertbare Inhaltsstoffe wie Stärke, Kohlenhydrate, Eiweiß, und Fett „verdrängen“. Die beim Abbau löslicher Ballaststoffe durch die Darmflora freiwerdenden kurzkettigen Fettsäuren kann der Körper allerdings teilweise über den Darm aufnehmen und verwerten. Dies hängt von einer Reihe von Faktoren wie dem Ernährungszustand, der Kostzusammensetzung und der Darmflora ab. Der Energiegehalt löslicher Ballaststoffe liegt bei etwa 1,5-2,5kcal pro Gramm und liegt damit deutlich niedriger als bei Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.
Weitere Gründe wieso Ballaststoffe sich positiv auf das Gewicht auswirken:
- ihr hohes Quellvermögen: der Speisebrei im Magen nimmt an Volumen zu und verlangsamen so die Magenentleerung, dadurch sowie durch die stärkere Dehnung de Magens fühlen wir uns länger satt.
- Die Bindung von Wasser lässt eine Gelschicht entstehen, die den Darminhalt von der Schleimhaut trennt. Auch dadurch verlangsamt sich die Aufnahme von Energie liefernden Nährstoffen wie Fetten und verwertbaren Kohlenhydraten. Gleichzeitig sind diese auch weniger zugänglich für die Verdauungsenzyme.
- Andererseits haben auch unlösliche Ballaststoffe und resistente Stärke sättigende Eigenschaften. Sie haben offenbar einen Effekt auf Sättigungshormone, welche die Nahrungsaufnahme regulieren. Die genauen Zusammenhänge sind hier aber noch unbekannt. Faserreiche Nahrungsmittel erfordern im Allgemeinen gründlicheres Kauen, was ebenfalls die Freisetzung von Sättigungssignalen auslöst.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel lassen den Insulinspiegel weniger ansteigen, was Heißhungeranfälle vorbeugt.
2. Ballaststoffe und der Zuckerstoffwechsel
Eine ballaststoffreiche Kost hat einen günstigen Einfluss auf die Kohlenhydratverwertung und den Blutzuckerspiegel und beugt somit Insulinresistenz und Diabetes mellitus Typ 2 vor. Ein hierbei oft verwendeter Begriff ist der Glykämische Index. Mit seiner Hilfe lassen sich Lebensmittel nach ihrem Effekt auf den Blutzucker einordnen, indem sie mit einem Referenzprodukt, meist reinem Traubenzucker oder Weißbrot, verglichen werden. Wird dieselbe Menge an Kohlenhydraten aus Lebensmitteln mit verschiedenen GI aufgenommen, ergeben sich unterschiedliche Blutzuckerverläufe: Lebensmittel mit hohem GI bewirken einen raschen, steilen Anstieg, solche mit niedrigem GI einen sanfteren.
Ein starker Anstieg des Blutzuckers stimuliert die Bauchspeicheldrüse zu einer stärkeren Abgabe des Hormons Insulin, welches den Blutzucker im normalen Bereich halten soll. Durch die hohe Insulinmenge fällt der Blutzuckerspiegel rasch wieder ab, bei einem sanften Anstieg fällt dagegen auch die Insulinantwort schwächer aus, es kommt zu einem sanfteren Blutzuckerabfall nach der Mahlzeit, und Heißhungerattacken werden vermieden. Die kann Übergewicht und darüber hinaus der Entstehung von Unempfindlichkeit der Zelle auf Insulin (Insulinresistenz) – und einem daraus folgenden Diabetes mellitus Typ 2 – vorbeugen.
3. Ballaststoffe und Diabetes
Eine hohe Aufnahme an Ballaststoffen aus Getreide erwies sich in mehreren Studien als Schutz gegen Diabetes mellitus. Im Getreide überwiegen allerdings unlösliche Fraktionen, welche die Magenentleerung weniger stark verlangsamen und keinen wesentlichen Einfluss auf die Verdauung und Aufnahme von verwertbaren Nahrungskohlenhydraten haben. Offenbar haben wir es hier mit einem anderen Wirkungungsmechanismus zu tun:
Unlösliche Ballaststoffe erhöhen in isolierter Form direkt die Insulinempfindlichkeit, und sie verbessern möglicherweise auch die insulinunabhängige Glukoseverwertung. Indem sie die Insulinempfindlchkeit verbessert und den Blutzuckeranstieg abschwächt, kann eine ballaststoffreiche Ernährung auf diese Weise nicht nur der Entstehung von Diabetes mellitus Typ 2 vorbeugen, sondern wirkt sich auch bei bereits bestehender Erkrankung günstig aus.
Ballaststoffe senken den Glykämischen Index von Nahrungsmitteln, indem sie die Aufnahme von Nährstoffen verzögern. Der Nahrungsbrei ist zäher und wird dadurch langsamer aus dem Magen in den Darm gegeben. Somit kommt er in kleinen Portionen in den Dünndarm, wo der Großteil der Kohlenhydrate gespalten und aufgenommen wird. Lösliche Faserstoffe entfalten ihre Wirkung zudem durch die bereits erwähnte Gelbildung, welche die Aufspaltung und Aufnahme von verwertbaren Kohlenhydraten im Darm vermindert. Ballaststoffe beeinflussen zudem die Struktur des Lebensmittels und können dadurch die Verfügbarkeit von Nährstoffen verändern. Manche löslichen Ballaststoffe wie Guaran aus Guarkernmehl scheinen Stärke verkapseln zu können, so dass diese nicht so leicht aufgeschlossen werden kann.
4. Ballaststoffe und der Cholesterinspiegel
Eine an löslichen Ballaststoffen reiche Kost kann einen niedrigen Cholesterinspiegel im Blut bewirken. Ein wesentlicher Mechanismus ist dabei, dass die Wiederaufnahme von Gallensäuren, die bei der Fettverbrennung ausgeschüttet werden, im Darm gehemmt wird: Die Gallensäuren werden von löslichen Ballaststoffen wie Pektine und beta-Glukanen gebunden und gehen in der Folg mit dem Stuhl verloren. Sie müssen dann in der Leber neu gebildet werden. Hierfür wird Cholesterin benötigt, und so werden die Körperreserven verbraucht und damit der Cholesterinspiegel im Blut gesenkt.
Ähnlich wie bei den Kohlenhydraten wird aber auch die direkte Aufnahme von Cholesterin und Fetten aus der Nahrung vemindert. Dabei ist denkbar, dass Ballaststoffe diese Substanzen direkt an sich binden oder aber durch die Bildung einer Gelschicht ihre Aufnahme (Absorption) im Darm behindern.
Auch die kurzkettigen Fettsäuren, die durch Fermentation einiger Ballaststoffe im Darm entstehen, allen voran Buttersäure, scheinen Einfluss auf den Fettstoffwechseln zu haben, wenn genaue Mechanismen auch weiterhin unklar sind. Insgesamt deuten epidemiologische Studien darauf hin, dass bei einer höheren Ballaststoffaufnahme ein geringeres Risiko für Herz – Kreislauf Erkrankungen besteht, wobei oftmals schon eine tägliche Zufuhr von etwa 20 Gramm nennenswerte Effekte hatte. Obwohl eine ballaststoffreiche Kost natürlich auch viele andere gesundheitsfördernde Substanzen wie etwa sekundäre Pflanzenstoffe enthält, zeigen die Ballaststoffe doch auch einen davon unabhängigen Einfluss. Bemerkenswert ist, dass wieder besonders Vollkorngetreide einen Schutz von Herz-Kreislauf Erkrankungen ausübt. Somit wirken unlösliche Ballaststoffe möglicherweise auch hier durch bislang nicht genau bekannte Mechanismen.
5. Ballaststoffe und das Immunsystem
Die Darmschleimhaut beherbergt einen großen Teil des Abwehrsystems unseres Körpers. Die dort stattfindenden Immunreaktionen werden unter anderem durch die Darmflora beeinflusst. Die dort lebenden Bakterien versorgen die Immunzellen im Darm mit wichtigen Informationen. So können die Krankheitserreger gezielt bekämpft werden. Eine gesunde Darmflora kann also entscheidend zum Schutz von Infektionen beitragen, und sein kann gleichzeitig dem Auftreten von Lebensmittelallergien vorbeugen bzw. deren Symptome abschwächen.
- Positive Effekte für die Darmschleimhaut zeigen vor allem bestimmte Milchsäurebakterien (Probiotika) bezeichnet werden. Fermentierbare Ballaststoffe dienen diesen als Nahrung und beeinflussen so die Zusammensetzung der Darmflora, sie werden als Präbiotika bezeichnet. (z.B. Inulin)
- Kurzkettige Fettsäuren, die bei der Fermentation entstehen, fördern die Gesundheit der Darmschleimhaus und sorgen für eine intakte Barriere, die das Eindringen von Keimen verhindert.
- Beta-Glukane über auch noch weitere Effekte auf das Immunsystem aus. Sie können Immunzellen wie Makrophagen, die Fresszellen des Immunstem, stimulieren, die andere Zellen aktivieren. Gleichzeitig konnte mit beta-Glukanen auch eine Verminderung allergischer Reaktionen bewirkt werden. Die Immunzellen des Darms sind in der Lage, mit bestimmten Nahrungskomponenten in direkten Kontakt zu treten. Manche Immunzellen können solche Bestandteile der Nahrung in ihr inneres aufnehmen, Stücke davon anderen Immunzellen als Signal „präsentieren“ und diese dadurch aktivieren. Auch beta-Glukane scheinen solche Nahrungsbestandteile zu sein.
Haben Ballaststoffe Nebenwirkungen?
Eine verschlechterte Aufnahme von Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, wird des Öfteren als negativer Effekt einer hohen Ballaststoffaufnahme genannt. Die konnte jedoch nicht bestätigt werden. Es sind meistens die Begleitstoffe in faserreichen Lebensmitteln für unerwünschte Wirkungen verantwortlich. Vor allem die in den Randschichten von Getreide und Hülsenfrüchten vorkommenden Phytinsäure bindet die genannten Mineralstoffe und entzieht sie dem Körper. Die meisten Getreidearten enthalten jedoch das Enzym Phytase, das die Phytinsäure abbaut. Die Phytase wird durch Einweichen des Getreides vor dem Kochen bzw. durch die Fermentation, wie sie im Zuge des Sauerteiges und der Hefegärung stattfindet aktiviert.
Die beim Aufbau von Ballastoffen entstehenden kurzkettigen Fettsäuren haben außerdem einen fördernden Effekt auf die Mineralstoffaufnahme: Sie senken den pH Wert im Darm, was die Absorption erleichtert.
Die Ballaststoffzufuhr war in früheren Zeiten sehr viel höher, und liegt auch bei Ernährungsweisen mit einem sehr hohen Pflanzenanteil, auch noch heute deutlich über den empfohlenen Mengen. Schätzungen zufolge lieferte die Ernährung prähistorischer Jäger und Sammler je nach ihrer genauen Zusammensetzung über 100 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Hier waren allerdings der Getreideanteil und damit die Zufuhr an Phytinsäure gering. Insgesamt gibt es keine Hinweise darauf, dass eine Ballaststoffzufuhr in den empfohlenen Mengen bei gesunden Menschen zu einem Mineralstoffmangel führt. Allerdings sollte man darauf achten, dass die Ballaststoffe durch eine ausgewogene Ernährung, und nicht synthetisch zugeführt werden.
Tipps, um Ballaststoffe besser zu vertragen
Wenn du die Ballaststoffaufnahme erhöhen willst, ist es wichtig, langsam anzufangen. Der Körper braucht Zeit, um sich an die veränderte Ernährung zu gewöhnen.
Tipp 1: Bei der Fermentation von Ballaststoffen im Darm entstehen auch Wasserstoff, Kohlendioxid und Methan, die Blähungen hervorrufen können – vor allem zu beginn. Also steigere bitte langsam die Ballaststoffaufnahme und versuche am Anfang blähende Gemüsesorten wie Hülsenfrüchte, Kohl und Zwiebelgemüse zu vermeiden.
Tipp 2: langsam essen und gut kauen
Tipp 3: Zeit zum Essen nehmen
Tipp 4: Gewürze wie Kümmel, Ingwer und Bohnenkraut können Blähungen lindern
Tipp 5: körperliche Aktivitäten wie Spazieren gehen können auch Beschwerden vorbeugen und/oder sie verbessern.
Tipp 6: TRINKEN. Aufgrund des Quellvermögens mancher Ballaststoffe es ist umso wichtiger, ausreichend zu trinken – mindestens zwei Liter pro Tag.
- Kohlensäurehaltige Getränke können das Völlegefühl verstärken. Somit ist stillen Wasser oder ungesüßter Tee eine bessere Alternative.
- Bitte keine Zuckerhaltigen Getränke. Diese können erheblich zur Energieaufnahme und somit zur Entstehung von Übergewicht beitragen und der Zuckergehalt schadet außerdem der Zahngesundheit.
Vorsicht! Diese Tipps sollten nur bei einem gesunden Körper angewandt werden. Falls man unter gewissen Erkrankungen leidet, bitte vorher eine Ernährungsumstellung mit dem Arzt besprechen.
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