Du hast schon lange darüber nachgedacht deine Ernährung umzustellen weißt aber nicht genau, wie du starten sollst?
Dann bist du hier richtig! Mit dieser Einkaufsliste hast du alle Grundzutaten, die du für deine veganen Rezepte benötigst. Also worauf wartest du noch? Ab mit deiner veganen Einkaufsliste in nächsten Supermarkt!
Durch eine ausgewogene vegane Ernährung unterstützt du nicht nur das Tierwohl, sondern tust dir und deinem Körper gleichzeitig auch noch was gutes! Also eine Win-Win Situation!
Meine Buchempfehlungen
Getreide wie: Quinoa, Hirse, (Dinkel)Reis und (Vollkorn)Nudeln
Getreide wie: Quinoa, Hirse, (Dinkel)Reis und (Vollkorn)NudelnVon diesen Produkten empfehle ich immer genügend davon im Vorratsschrank zu haben. Denn jede Mahlzeit sollte circa zu 50% aus Kohlenhydrate bestehen. Wichtig hierbei ist jedoch immer auf die Vollkorn Variante zurückzugreifen, da diese durch ihre Ballaststoffe wesentlich gesünder sind. Hier findest du einen ausführlichen Blogpost über Ballaststoffe und welche Krankheiten sie vorbeugen können.
Ein weiterer Vorteil an Vollkornprodukten ist, dass sie zusätzlich noch eine großartige vegane Proteinquelle sind. Aber auch Pseudogetreide wie Quinoa bietet auf 100g ganze 14g Proteine!
Samen aller Art
Samen sind für eine pflanzliche Ernährung essenziell, da sie wichtige Nährstoffe für unseren Körper liefern. Zusätzlich enthalten Samen wie Leinsamen und Flohsamenschalen viele Ballaststoffe und sind somit gut für deine Verdauung. Auch Kürbiskerne dürfen in deinem Vorratsschrank nicht fehlen, da diese eine essentielle Eisen Quelle sind!
Hülsenfrüchte
Gerade als Anfänger sollte man seinem Körper nicht zu viele Hülsenfrüchte zuführen, denn der Darm muss sich erst an die vielen Ballaststoffe gewöhnen. Nach einiger Zeit wird man jedoch immer weniger Probleme damit haben. Man darf bei einer veganen Ernährung auf keinen Fall auf Hülsenfrüchte wie Soja – oder Kidneybohnen verzichten, da auch sie viele Proteinen liefern und man bei einer pflanzlichen Ernährung auf diese Proteinquelle angewiesen ist. Außerdem beinhalten auch Hülsenfrüchte wie anfangs schon erwähnt viele gesunde Ballaststoffe, von denen wir ca. 30g pro Tag aufnehmen sollten.
Kleiner Tipp: die Hülsenfrüchte vor der Verwendung immer gut abspülen – dies beugt nämlich Blähungen vor.
Tofu
Tofu gibt es in allen möglichen Variationen. Jedoch schmecken auch alle diese Variationen zu Beginn nicht besonders gut, wenn man nicht weiß, wie man sie zubereitet. Aber Übung macht den Meister! Einfach ein bisschen herumexperimentieren und ich verspreche dir, irgendwann wird Tofu dein neues Lieblingsgericht! (Mein Tipp: Den Tofu zuvor in Sojasauce oder Curry einlegen, und danach kurz anbraten.)
Tempeh
Tempeh ist das neue Must-Have für alle Veganer/innen. Tempheh besteh aus fermentierten Sojabohnen, ist somit gesünder – aber leider auch teurer. Außerdem gibt’s Tempeh, meines Wissens nach nicht im Supermarkt, sondern derzeit nur im Bio Markt (wie zum Beispiel “Denns Biomarkt oder Reformhaus).
Pflanzliche Milchproduktalternativen
- vegane Milch: Hier gibt es schon eine riesige Auswahl an Produkten! Von Mandelmilch bis hin zu Reismilch sollte für jeden etwas dabei sein.
- Sojacuisine: Diese habe ich selbst erst vor kurzem entdeckt, bin aber sofort ein großer Fan davon gewesen. Und zwar ist es eine pflanzliche Schlagobers Alternative. Schmeckt genauso und vervollständigt jedes Nudelrezept!
- Vegane Joghurts
Pflanzliche Fleischalternativen
Fleischersatzprodukte gibt es mittlerweile auch genügend im Supermarkt, jedoch sollte man hier vorsichtig sein. Auch wenn es die Umstellung erleichtert, sollte man darauf achten, nicht zu viele dieser Produkte zu konsumieren. Pflanzliche Fleischalternativen sind künstlich hergestellt und enthalten meist Inhaltstoffe, die schwer zuzuordnen sind. Auch hier gilt: Abwechslung ist das A und O.
Gemüse
Klar, an Gemüse hätten die meisten wahrscheinlich schon gedacht, aber bei vielen kommt es leider im Endeffekt doch zu kurz. Beim Gemüse kommt es natürlich auf den persönlichen Geschmack an. Ich kaufe gerne ein paar Sorten zum Anbraten: zum Beispiel Paprika und Zucchini, aber auch Gemüse das roh besser schmeckt wie Gurken oder Tomaten.
Obst
Auch von Obst kann man nie genug Zuhause haben. Ob im Frühstück oder als Snack. Obst ist immer eine gute Alternative zu süßen Nachspeisen.
Diese Liste ist natürlich nur ein Richtwert und kann jederzeit nach belieben ergänzt werden.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Shoppen und beim kreieren neuer leckeren veganen Gerichte!
Falls du Angst vor einem Nährstoffmangel hast oder mehr über eine vegane Ernährung erfahren möchtest, findest du hier die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel bei einer veganen Ernährung!
Dieser Artikel enthält Affiliate Links. Falls du auf einen Link klickst, kannst du mich unterstützen, indem ich eine Provision bekomme. Du zahlst natürlich nur den Produktpreis und es fallen keine extra Kosten an.
