Eine vegane Ernährung ist nicht nur gut für unsere Umwelt, sondern kann auch super lecker schmecken! Jedoch solltest du dich an ein paar kleine Grundvoraussetzungen halten, wie zum Beispiel das supplementieren bestimmter Nährstoffe.
In diesem Artikel erfährst du die drei wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel und wie oft du diese eigentlich supplementieren solltest.
Da es auf dem Gesundheitsmarkt unzählige Nahrungsergänzungsmittel wie Detox Teas, Shape Shakes oder sogar Gummibären mit “extra Vitaminen” gibt, ist es schwierig, einen guten Überblick zu behalten. Als erstes sollte gesagt sein, dass nur ein ganz geringer Teil davon wirklich sinnvoll beziehungsweise überhaupt notwendig ist.
Welche Nahrungsmittelergänzungen nun wirklich wichtig für deine vegane Ernährung sind erfährst du hier.
Vitamin B12
Vitamin B12 wird von Mikroorganismen gebildet. Diese kommen in ausreichender Menge leider nur in tierischen Produkten vor. In pflanzlichen Lebensmittel kommt Vitamin B12 nur in vergorenen Nahrungsmittel wie zum Beispiel Sauerkraut vor. Doch auch Algen enthalten teilweise eine geringe Menge an Vitamin B12.
Teilweise wird dem Tierfutter jedoch extra Vitamin B12 zugesetzt, um später in Fleisch oder tierischen Produkten genügend davon zu beinhalten. Somit erhalten Mischköstler ihr Vitamin B12 auf Umwegen während Veganer ihres auf direkten Weg durch Supplemente konsumieren.
Der Tagesbedarf an Vitamin B12 liegt für einen durchschnittlichen Erwachsenen bei etwa 4-5 Mikrogramm. Diese Menge sollte täglich supplementiert werden. Entweder durch das schlucken von Topfen oder durch die Einnahme von Pillen. Für die vegane Ernährung ist Vitamin B12 ein essenzieller Nährstoff.
Hier findest du das am besten bewertete Vitamin B12 Produkt auf Amazon.
Vitamin D3(+K2)
Das Licht der Sonne ist nicht nur für den Menschen, sondern auch für Pflanzen lebensnotwendig. Da wir immer mehr vor unseren Laptops sitzen, und jede noch so kleine Strecke mit dem Auto zurücklegen, kommt das Sonnenlicht meistens zu kurz. Vitamin D Präperate sind somit nicht nur für eine vegane Ernährung wichtig, sondern auch für den Großteil der deutschen und österreichischen Bevölkerung, da ein Vitamin D Mangel weit verbreitet ist.
Wichtig ist jedoch zu wissen, dass bei einem Vitamin D Mangel genauer genommen ein Vitamin D3 Mangel gemeint ist. Denn durch das Sonnenlicht wird das körpereigene Hormon Vitamin D3 hergestellt.
Der Tagesbedarf an Vitamin D3 liegt bei etwa 20 Mikrogramm für einen Erwachsenen.
Klicke hier um die bestbewerteten Vitamin D3+K2 Kapseln auf Amazon zu kaufen.
Und wieso K2?
Vitamin K2 gehört, so wie Vitamin D3, zu den fettlöslichen Vitaminen.
Einfach erklärt sollte Vitamin K2 zusätzlich zu Vitamin D3 supplementiert werden, da es die Einnahme unterstützt und dabei hilft Kalzium – welches unter anderem durch Vitamin D gebildet wird – zu den Knochen zu transportieren.
Die meisten Nahrungsergänzungsmittel sind sowieso eine Kombination aus beiden Vitaminen.
Omega 3
Omega 3 und Omega 6 zählen zusammen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind für den Menschen essenziell.
Obwohl Omega 3 in vielen pflanzlichen Lebensmittel vorkommt, ist jedoch der Anteil in diesen Lebensmitteln sehr gering. Wenn man sich ausgiebig mit Ernährung beschäftigt und gezielt auf seine Nährstoffzufuhr achtet, ist eine ausreichende Zufuhr auch ohne zu supplementieren machbar.
Wer allerdings noch am Anfang seiner veganen Ernährung steckt oder sich einfach nicht den ganzen Tag darüber den Kopf zerbrechen will, sollte Omega 3 Präparate zu sich nehmen.
Am wichtigsten ist es aber, auf das richtige Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis (4:1) zu achten. Da unsere Ernährung immer fett lastiger wird (Vor allem bei einer omnivoren Ernährungsweise) und wir somit viel Omega 6 zu uns nehmen, ist es umso empfehlenswerter, Omega 3 täglich zusätzlich zu sich zu nehmen.
Hier findest du wieder das am besten bewertete Produkt auf Amazon.
Auch bei Omega 3 selbst kommt es auf das richtige Verhältnis der Fettsäuren an. Omega 3 besteht aus ALA (Alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). ALA wird grundsätzlich genügend durch eine vegane Ernährung aufgenommen. Die kritischen Fettsäuren sind allerdings DHA und EPA. Diese sollten durch Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden. Da das Thema “Omega 3 Fettsäuren sehr komplex ist, kannst du diesen ausführlichen Artikel auf Netdoktor zusätzlich lesen.
Protein Pulver als Nahrungsergänzungsmittel bei einer veganen Ernährung
Bei Protein Pulver scheiden sich die Geister. Die einen sagen, sie möchten ihren Darm nicht mit künstlichen Pulvern belasten, die anderen können sich ihren Alltag gar nicht ohne einem zusätzlichen Proteinshake vorstellen.
Vor allem bei der veganen Ernährung sollte man darauf achten, genügend Proteine zu sich zu nehmen. (0,8– 1 Gramm pro Kilogramm Körperwicht). Hierbei kann man entweder ausreichend proteinreiche Lebensmittel verwenden oder auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Da unsere Muskeln sich ab 25(!) Jahren wieder anfangen abzubauen, ist es besonders wichtig auf diese Menge zu achten um die Muskeln zu erhalten.
Falls du jedoch Kraftsport betreibst und Muskeln aufbauen willst, ist es wichtig, mindestens 1,5 – 2 Gramm pro KG Körpergewicht zu sich zu nehmen. Diese Zahl ist dann schon wieder schwieriger (aber nicht unmöglich) durch eine vegane Ernährung zu erreichen. Somit ist es empfehlenswert zumindest einen Proteinshake am Tag zu trinken, um die Muskeln mit zusätzlichen Proteinen zu versorgen.
Am wichtigsten ist es natürlich noch immer auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Zusätzlich sollte man sich bewusst sein, dass Supplements selbstverständlich auch keine Lebensmittel ersetzten. Außerdem sollte man mindestens ein mal im Jahr sein Blutbild checken lassen, um einen genauen Überblick über seine mögliche Mängel zu bekommen, um so seine individuellen vegane Ernährung am optimalsten durch externe Nährstoffe aufzuwerten.
Pinne dir dieses Bild auf Pinterest, um den Artikel für später zu speichern!
Du bist mit der riesigen Auswahl im Supermarkt überfordert? Kein Problem! In dieser veganen Einkaufsliste erhältst du Tipps und Inspirationen für deinen nächsten Einkauf!
Dieser Artikel enthält Affiliate Links. Falls du auf einen Link klickst, kannst du mich unterstützen, indem ich eine Provision bekomme. Du zahlst natürlich nur den Produktpreis und es fallen keine extra Kosten an.
