Wir alle haben es uns schon einmal vorgenommen, doch die wenigsten haben es auch durchgezogen. Die Rede ist von dem allseits beliebten Zucker. In diesem Artikel findest du 8 Schritte, die dir dabei helfen können, deinen Zucker zu reduzieren, gesünder zu leben und mehr Energie in deinem Alltag zu haben.
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Zuckerfrei
Die bittere Wahrheit über Zucker
Die westliche Ernährung hat sich infolge der Industrialisierung drastisch verändert. Haben wir uns vor 150 Jahren noch von wollwertigen und unverarbeiteten Lebensmitteln ernährt, ernähren wir uns heute auch aufgrund des immer präsenter werdenden Zeitmangels, von Fertigprodukten und „Take-Away“. Durch den steigenden Wohlstand wird eine Fett-, Energie-, und isolierte kohlenhydratreiche Kost immer beliebter und auch Zucker spielt in unserer Ernährung eine viel größere Rolle als noch vor 100 Jahren.
Klar, in der Süßigkeiten Abteilung im Supermarkt wird wahrscheinlich viel Zucker enthalten sein. Aber wusstest du, dass Zucker auch in manchen Brotsorten, Packerlsuppen, Wurstwaren und Saucen vorhanden ist? Es wird also für uns als Konsument immer schwieriger, Zuckerfallen aufzudecken und diesen aus dem Weg zu gehen.
Obwohl uns klar ist, dass Zucker Gift für unseren Körper ist, fällt es uns doch so schwer darauf zu verzichten. Das liegt daran, dass unser Gehirn uns für die Aufnahme belohnt und Botenstoffe ausschüttet, die uns glücklich machen – dies kann man mit Alkohol oder Drogenkonsum vergleichen.
Nice to know
Zucker ist ein kurzkettiges Kohlenhydrat und bewirkt somit, dass unser Zuckerspiegel zwar schnell ansteigt, aber danach auch wieder schnell absingt und dich für den Rest des Tages schlapp fühlen lässt.
1. Viel Wasser trinken
Den Tipp „genügend trinken“ haben wir alle sicher schon ein paar male zu oft gehört. Und obwohl wir uns dessen bewusst sind, trinken viele Menschen noch immer zu wenig Wasser. Denn oft wird Wasser als geschmackslos betitelt und lieber auf zuckerreiche Alternativen wie Limonaden, Coca-Cola und Sirup zurückgegriffen. Doch 500ml Coca-Cola beinhalten beispielsweise ganze 50g! Zucker. dies entspricht einer ganzen Tagesration an Zucker für eine durchschnittlich erwachsene Person.
Außerdem füllt Wasser den Magen und unsere Heißhungerattacken werden somit geringer.
2. Fertigprodukte vermeiden
Wie oben schon erwähnt, fällt es ziemlich schwer einen Überblick über alle Produkte zu behalten, in denen sich Zucker verstecken könnte. Doch wo man sich immer sicher sein kann, dass Zucker enthalten ist, sind Fertigprodukte. Denn Zucker ist ein Konservierungsstoff, der Lebensmittel über einen längeren Zeitraum haltbar macht. Wenn du deinen Zuckerkonsum also reduzieren möchtest, versuche Fertigprodukte aus deiner Ernährung zu streichen und lieber auf Frisch gekochte Gerichte zurückzugreifen. Diese schmecken nicht nur besser, sondern du weißt auch genau welche Inhaltsstoffe in deiner Mahlzeit enthalten sind.
3. Inhaltsstoffe checken
Ein simpler, aber effektiver Tipp: schaue dir beim Einkaufen immer die Zutatenliste an. Du wirst überrascht sein, wo überall Zucker enthalten ist. Außerdem bekommst du bei einem Blick auf die Zutatenliste einen besseren Überblick über deine Ernährungsweise. Sind in den Produkten Inhaltsstoffe enthalten, die du nicht kennst, beziehungsweise erst gar nicht aussprechbar sind, kannst du davon ausgehen, dass das Produkt nicht das gesündeste ist und du, wenn du dich gesund ernähren wisst, besser die Finger davon lassen solltest.
4. weniger Kaffee trinken
Die meisten Menschen trinken ihre Kaffee mit Zucker. Das ist normal und in unserer Gesellschaft anerkannt. Nicht umsonst wird in jedem Kaffeehaus immer eine Zuckertüte zum Kaffee beigelegt. Doch nur weil es „normal“ ist, heißt das noch lang nicht, dass es auch gut für unseren Körper ist. Ein Teelöffel entspricht ca. 5 Gramm Zucker. Bei drei Kaffees am Tag ergibt das dann ganze 15 Gramm Zucker, die nebenbei mit konsumiert wurden.
Am besten wäre es natürlich nicht nur den Zucker im Kaffee zu reduzieren, sondern gleich auf den ganzen Kaffee zu verzichten. Wieso? Weil zu viel Koffein unserem Körper nicht guttut und zusätzlich unseren Schlafrhythmus negativ beeinflussen kann. Alternativen zu dem Kaffee sind Matcha oder Mate Tees. Beide enthalten neben dem „gesünderen Koffein“ (das Koffein kann besser vom Körper aufgenommen werden, da es an die Gerbstoffe des Tees gebunden ist) auch noch wertvolle Inhaltsstoffe wie Chlorophyll und Beta Carotin.
Falls du jedoch auf deinen Kaffee am Morgen nicht verzichten kannst, versuche einfach schrittweise den Zucker wegzulassen oder für den Übergang kalorienarme Zuckeralternativen wie Erythrit zu verwenden.
5. Zuckerarme Obstsorten bevorzugen
Obst enthält von Natur aus Zucker, und zwar Fruchtzucker. Dieser ist zwar gesünder als der weiße Zucker, sollte aber trotzdem nicht in Übermaßen Verzehr werden. Und obwohl der Fruchtzucker in allen Früchten vorhanden ist, gibt es Sorten mit weniger und Sorten mit mehr davon. So enthalten zum Beispiel Bananen oder Weintrauben mehr Zucker als Beeren, Pfirsiche und Wassermelonen. Wenn du also deinen Zuckerkonsum reduzieren möchtest, wäre dies eine einfache Möglichkeit, ohne großem Verzicht.
6. bewusst konsumieren
Wir leben heutzutage in einer Leistungsgesellschaft. Alles muss schnell und zeiteffizient sein. Für die Mahlzeiten nehmen sich viele Menschen keine Zeit, denn essen kann man auch nebenbei während dem Arbeiten oder Fernsehen.
Doch ein bewusster Konsum bringt wichtige Vorteile mit sich:
- Man ist schneller satt. Durch das langsame Kauen und den bewussten Verzehr merkt man schneller, wann der Magen voll ist und hat somit ein besseres Gefühl für den eigenen Hunger.
- Die Mahlzeit wird mehr genossen. Hast du dir schon einmal darüber Gedanken gemacht, dass es ein wahrer Luxus ist, jeden Tag das zu essen, worauf man Lust hat und jeden Tag genügend Lebensmittel im Kühlschrank zu haben? Wir sehen viele Dinge als selbstverständlich, doch versuche zur Abwechslung doch einmal dankbar für deine Mahlzeit zu sein und diese richtig zu genießen. Dies gilt vor allem bei Süßspeisen. Egal wie gesund du dich ernährst, es ist normal und auch gut so, sich ab und zu mal etwas zu „gönnen“. Doch wenn das der Fall ist, versuche den darin enthaltenen Zucker richtig zu genießen und ihn nicht für selbstverständlich anzusehen!
7. Gesunde Alternativen
Der Gesundheitstrend im Internet ist derzeit gar nicht mehr aufzuhalten. Egal wo man hinschaut, hier findet man ein neues Haferflocken Rezept und dort eine „gesunde Kinder Country Bowl“. Auch wenn ich ein echter Fan von diesen gesunden Alternativen bin, muss man bei manchen Rezepten vorsichtig sein. Denn etwas als gesund zu betiteln, obwohl nur künstliche Süßstoffe statt Zucker hinzugefügt wurden, sehe ich persönlich als fragwürdig.
Natürliche zuckerersatz Produkte wären zu Beispiel: Fruchtzucker (also die natürliche süße aus dem Obst), Agavendicksaft, Dattelsirup, Ahornsirup, Kokosblütenzucker oder vanillezucker
Doch abgesehen davon gibt es so viele leckere Süßspeisenrezepte, welche gesunde Alternativen zu den herkömmlichen „Mehl, Zucker und Eiern“ Rezepten darstellen. Ich habe seitdem ich diese Alternativen für mich entdeckt habe, nie wieder auf den klassischen Schokokuchen zurückgeschaut 😉
Also probiere es doch einfach mal aus und falls du noch Inspirationen suchst, kannst du gerne bei meinen gesunden & veganen Rezepten vorbeischauen!
8. Vermeide einen drastischen Entzug
Zu guter Letzt ist es besonders wichtig, dass du deine Gewohnheiten nicht von dem einen auf den anderen Tag änderst. Denn ein drastischer Entzug bewirkt meistens das Gegenteil und man fällt durch Frust wieder in alte Routinen zurück. Versuche also, deinen Zuckerkonsum langsam und Schritt für Schritt zu reduzieren. Somit werden schneller Erfolge erzielt und die neuen Glücksgefühle geben dir die nötige Motivation, dein Vorhaben bis zum Ende durchzuziehen.
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